” फॅट टू फिट होण्याचा अव्वल फंडा..”

Health  is  wealth  म्हणतात ते काही चुकीच नाही. आळसे कार्यभाग संपतो असे म्हणतात, पण उत्तम आरोग्य असणाऱ्याला आळस कधीच येत नाही.याउलट लठ्ठपणा म्हणजे माणसाला कायम चिंताग्रस्त करणारी अवस्था.शिवाय यातून अनेक समस्याही निर्माण होतात. रक्ताचा उच्च दाब सांध्यांचे विकार मधुमेह यांच्यासारख्या गंभीर रोगांबाबाद स्थूलता हि निमित्त स्वरुपाची असते.म्हणूनच उत्तम आरोग्य राखायचे असेल तर त्याची गुरुकिल्ली म्हणजे रोजचा व्यायाम आणि संतुलित आहार!आहार घेतल्याने शरीरात शक्तीचा साठ होत असतो आणि  कामांमुळे आणि रोजच्या कष्टांमुळे ती शक्ती खर्च होत असते.

निरोगी माणसाच्या शरीरातशक्ती संचय आणि व्यय यांचे प्रमाण सम रहाते म्हणून त्याचे वजन स्थिर राहते. स्थूल माणसाच्या शरीरात मात्र हि अवस्था विषम असते.म्हणूनच ‘आहार नियंत्रण’ हा स्तुलता निवारण्याचा एक महत्वाचा उपाय आहे.हालचाल करण्यासाठी आणि रीरांतर्गत अवयवांना काम करण्यासाठी उर्जेची (उष्णतेची) गरज असते.  उष्णता आपल्याला रोजच्या आहारातून प्राप्त होते. 

उष्णता मापण्याचे एकक ‘कॅलरी’   आहे. व्यक्तीनुसार उष्णतेच्या आवश्यकतेचे प्रमाण वेगवेगळे असते.शारीरिक श्रम अधिक पडत असतील, तर शरीराला अधिक कॅलारींची गरज असते.

आपण जो आहार घेतो त्यातील मुख्य घटक पुढील प्रमाणे आहेत :

कार्बोदित पदार्थ, चरबी ,प्रोटीन , जीवनसत्वे  आणि खनिज , क्षारे.

१ ग्राम चरबीतून शरीराला ९ कॅलारीज मिळतात आणि एक ग्राम प्रोटीन किंवा कार्बोदित 

पदार्थातून  ४  कॅलारीज मिळतात.  पण काही प्रयोगातून असे आढळून आले आहे कि प्रोटीन स्वत:च्या 

विशिष्ठ कार्यशाक्तीमुळे अधिक उष्णता उत्पन्न करते ,आणि कार्बोदित पदार्थांची विशिष्ठ कार्यशक्ती सर्वात कमी असते.

पुढे आहारातील घटकांची संक्षिप्त माहिती दिली आहे :

कार्बोदित पदार्थ:

कार्बोदित पदार्थ २ स्वरुपात मिळतात- शर्करा  (साखर ), स्टार्च (कांजीच्या ) स्वरुपात. कार्बोदित पदार्थ शरीरात उष्णता निर्माण करण्याचे एकमेव काम करतात. शरीराला पोषक अशा अन्नघटकांचा त्यात अत्यंत अभाव असतो.

हि कर्बोदके ‘ धान्य, कंदमुळे, केळ्यासारखी फळे ,साखर व गुळ इ . पदार्थांमधून  प्राप्त होतात. वजन कमी करण्याची इच्छा असणाऱ्या व्यक्तीने कार्बोडीत पदार्थांनी युक्त आहार कमी प्रमाणात घेतला पाहिजे.अशा पदार्थांचे अति सेवनच स्थूलतेचे मुख्य कारण आहे. आणि साखर पूर्णत: वर्ज्य केली पाहिजे कारण पोषणाच्या दृष्टीने तिचे महत्व शून्य आहे.  
 
प्रोटीन :

प्रोटीन हा शरीराची घडण करणारा घटक आहे. नायट्रोजन हा प्रोटीन मधला महत्वाचा  घटक आहे.
शरीराची कार्यक्षमता व आरोग्य टिकून राहण्यासाठी , शरीरामध्ये नायट्रोजन चा समतोल राखणे आवश्यक आहे. शरीर उष्णतेची देवाण घेवाण करण्यासाठी लागणाऱ्या स्त्रावाची निर्मिती प्रोटीन शिवाय करू शकत नाही.  

प्राप्ती स्थानाच्या दृष्टीने प्रोटीनचे २ प्रकार आहेत: वनस्पतीजन्य आणि प्राणीजन्य 

कडधान्यांचे योग्य मिश्रण करून सेवन केल्यास त्यातून श्रेठ दर्जाचे  प्रोटीन शरीराला मिळू शकते.
दुध , ताक, दही , कडधान्ये इ. तून वनस्पतीजन्य प्रोटीन प्राप्त होते. मासे, मांस , अंडी यातून प्राणीजन्य प्रोटीन प्राप्त होते. रोज ५०-६० ग्रॅम प्रोटीन शरीराला मिळतील याप्रमाणे आहाराचे नियोजन करावे.
 

चरबी :

चरबी मुळे शरीरात उष्णता व शक्ती निर्माण होते. जर आवश्यकते पेक्षा जास्त अन्नाचे सेवन केले तर ते शरीरात चरबीच्या रूपाने साठत जाते. शरीरातील रिकामी भरून काढण्याचे काम ती करते.व सांध्यांची हालचाल सहज सद्य बनवते.
ए , डी, इ, के हि जीवनसत्वे चरबी मध्ये वीरघळल्यानंतरच त्यांचे शोषण होते. त्यामुळे भोजनात जर योग्य प्रमाणात चरबी नसेल तर शरीरात वरील जीवनसत्वांची कमतरता भासते व त्यामुळे निर्माण होणारे रोग उद्भवण्याचा संबंध असतो.
लोणी , तूप , तेल अनेक प्रकारची धान्ये आणि प्राण्यांची चरबी याद्वारे मनुष्याला चरबी प्राप्त होते.
१०० ग्रा. कार्बोदित पदार्थ आणि ५०-६० ग्रॅम प्रोटीन असणाऱ्या आहारात ४०-५० ग्रॅम पेक्षा अधिक चरबी असता कामा नये. हे चरबीचे प्रमाण अल्प असेल तरी शरीराला पुरेसे आहे.

जीवनसत्वे :

शरीराच्या विकासासाठी, दातांच्या व हाडांच्या वाढीसाठी व मजबुतीसाठी, दृष्टीच्या तीव्रतेसाठी, व स्तिरते साठी , योग्य पचनासाठी, शरीराच्या विविध अवयवांच्या वाढीसाठी जीवनसत्वे आवश्यक आहेत. बेरी बेरी , रक्ताम्लता, इ. रोग जीवनसत्वाच्या अभावानेच होतात.

म्हणूनच आहार नियंत्रण करताना पालेभाज्या व फळांनी भरपूर असा आहार घेणे आवश्यक आहे. कारण त्यामुळे जीवनसत्वे व क्षार भरपूर प्रमाणात मिळतात. पालेभाज्यांतून खूप कमी कॅलरीज मिळतात, पोट भरते व भूक हि भागते. या शिवाय पालेभाज्या व फळांमधील रेषातत्वांमुळे  पोटही साफ होते. योग्य प्रमाणात दुध व मोड आलेले गहू घेतल्याने जीवनसत्वांची उणीव राहत नाही.

 क्षार :

जीवनसत्वान इतकेच    क्षारांचे महत्व आहे. शरीराच्या हालचालीसाठी , स्नायूंच्या कार्यक्षमतेसाठी, हृदयाची कार्य शक्ती  नियमित राखण्यासाठी ,पेशींमधील   रक्ताच्या व द्रव्याच्या  अभिसरणासाठी , शरीरातील आम्ल व प्रतीआम्लाचे  प्रमाण समतोल राखण्यासाठी व इतर अनेक महत्वाच्या क्रियांसाठी क्षार अत्यंत आवश्यक आहेत. शरीरासाठी कॅल्शियम , पोटॅशियम, सोडियम , फोस्फारस, लोह , गंधक , मॅग्नेशियाम, क्लोरीन, आयोडीन या क्षारांचे महत्व विशेष आहे.  कॅल्शियम व लोह यांचे पुष्कळ महत्व आहे.

दुध घेतल्याने शरीराला आवश्यक कॅल्शियम मिळते. हिरव्या पालेभाज्यानी लोह मिळते.

अशाप्रकारे आपल्या आहारात योग्य प्रमाणात सर्व घटक आहेत कि नाहीत या कडे व्यवस्तीत लक्ष दिले. तर समतोल आहार व दैनंदिन व्यायामामुळे शरीर सुदृढ व निरोगी राहायला नक्कीच मदत मिळेल.

By CVM