आहार आणि रोगप्रतिकारशक्ती – गीतांजली चितळे

सध्या जगभरात ‘कोरोना विषाणूने’ थैमान घातले आहे. पण त्याही पेक्षा जास्त धुमाकूळ घातलाय तो कोरोना संसर्गापासून वाचण्याच्या विविध उपायांनी ! हॅपी बर्थ डे हे गाणे दोनदा म्हणून होईपर्यंत साबणाने हात धूत राहणे, सर्दीखोकला झाला असला तर रुमाल किंवा मास्क तोंडावर लावणे, हस्तांदोलन करण्याऐवजी हात जोडून नमस्कार करणे इत्यादी अनेक उपाय सध्या वाचण्यात येत आहेत. या सगळ्या उपायांमुळे कुठलेही संसर्गजन्य आजार दूर ठेवायला मदत होईल यात शंकाच नाही .पण एका महत्त्वाच्या गोष्टींकडे सगळ्यांचं दुर्लक्ष होतंय आणि ती म्हणजे आपली रोगप्रतिकारक शक्ती (इम्युनिटी) जी संसर्गजन्य (खरंतर सगळ्याच) रोगांशी लढण्याचं प्रमुख शस्त्र असते.
निरोगी मानवी शरीरात एक सक्षम रोगप्रतिकारक यंत्रणा असते , जी अनेक भयानक जीवाणू (बॅक्टेरिया), विषाणू (व्हायरस) व परजीवी जंतू (पॅरासाइट्स) यांच्याशी लढून त्यांना निष्प्रभ करते.आपण दररोज लक्षावधी जीवजंतूंशी सामना करूनसुद्धा आजारी पडत नाही त्याचं कारण म्हणजे आपली भक्कम प्रतिकारशक्ती.
रोगप्रतिकार यंत्रणा हे अनेक घटकांनी मिळून बनलेलं एक कवच असत. सुरळीतपणे काम करण्यासाठी या सगळ्या घटकांमध्ये सुसूत्रता व समन्वय असणं फार गरजेच असतं.
हा समन्वय साधून प्रतिकारशक्ती सशक्त करण्यासाठी काही सोपे पण परिणामकारक उपाय पुढे देत आहे.
१. वेळेवर व चौरस आहार
२. नियमित व्यायाम
३. प्रमाणशीर वजन
४. पुरेशी झोप
५. शारीरिक व मानसिक ताण तणावापासून मुक्ती
६. धूम्रपान, तंबाखू सेवन व मद्यपान टाळणे

लिहायला सुरुवात केल्यानंतर माझ्या असं लक्षात आलं की, एकाच लेखात संपण्याएवढा ‘रोगप्रतिकारशक्ती’ हा विषय छोटा नाही आणि बिनमहत्त्वाचा तर नाहीच नाही !
म्हणूनच मी एक लेखमाला लिहायचं ठरवलंय. आशा करते की सर्वांनाच या लेखमालेचा जास्तीत जास्त उपयोग होईल .

आहार आणि रोगप्रतिकारकशक्ती :- लेख पहिला

आहार आणि शरीराच्या रोगप्रतिकारक यंत्रणेचा अगदी जवळचा संबंध आहे.रोगप्रतिकारशक्ती सक्षम राहण्यासाठी नियमित, संतुलित आणि पौष्टिक आहाराची गरज असते. जस्त (झिंक), सेलेनियम, लोह (आयर्न ) तांबे(कॉपर), फॉलिक ऍसिड , ए , बी ६, सी आणि ई जीवनसत्त्वे (व्हिटॅमिन्स) यांसारख्या सूक्ष्मपोषक द्रव्यांच्या (मायक्रोन्यूट्रियंट्स ) कमतरतेमुळे आपली प्रतिकारशक्ती कमी होते.
हे सगळं वाचल्यानंतर ‘मी आता काय करू ?’हा प्रश्न पडणे अगदी साहजिक आहे. त्याला उत्तर म्हणून काही उपाय सुचवते. ते आचरणात आणले तर प्रतिकार यंत्रणेला लगेचच आणि नैसर्गिक रीतीने बळकटी मिळेल. आपल्या आहाराची पोषणमूल्ये वाढवण्यासाठी कुठले घटक आहारात घेतले पाहिजेत या बद्दलचे हे उपाय आहेत


* प्रथिने – अंडी ,मासे, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ (दही, ताक, चीझ), डाळी ,कडधान्य ( मोड आलेली जास्त चांगली ) यातून मिळणारी चांगल्या प्रतीची प्रथिने आपल्या आहारात नियमित पणे व प्रमाणात असू द्यावीत .

*जीवनसत्वे – जीवनसत्त्वांच्या योग्य प्रमाणासाठी ऋतूत मिळणारी ताजी फळं आणि भाज्या यांच किमान चार पाच वेळा सेवन करावं . पिवळी व नारिंगी रंगाची फळ , रंगीत भाज्या व हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये ए, सी आणि बी कॉम्प्लेक्स ही जीवनसत्व भरपूर प्रमाणात असतात.

*खनिजे – मासे, मांस ,अंडी ,पालक व इतर पालेभाज्या ,जिरे व हळद यांच्यात भरपूर खनिजे असतात. सुकामेवा, तीळ, सूर्यफुलाच्या आणि भोपळ्याच्या बिया यांतून मुबलक लोह मिळते. भाज्या, उसळी आणि आमटीत लिंबू पिळून घातले तर शरीराची लोह शोषून घेण्याची क्षमता कित्येक पटींनी वाढते !

*पाणी – पाणी, नारळ पाणी , लिंबू पाणी ,गरम सूप्स , कढणं आणि इतर पेय भरपूर प्रमाणात पिऊन शरीरात पाण्याचे प्रमाण यथायोग्य ठेवावे. मात्र साखरेचा वापर कमीत कमी करावा.

* प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ (डबाबंद किंवा पाकिटातील तयार सूप्स , नूडल्स , सॉस इ. ) पोषणमूल्यरहित अन्न (जंकफूड) खाण टाळावे.

* ताज , शुद्ध व स्वच्छता पाळून शिजवलेलं घरचं पौष्टिक अन्न खाणं सर्वात उत्तम पर्याय आहे.

*कीटकनाशके (पेस्टिसाइड्स) फवारलेले किंवा (प्रिसर्व्हेटिव्ह ) वापरून टिकवलेले पदार्थ खाणे टाळावे. ते पोटाच्या आतील आवरणावर घातक परिणाम करतात, उपयुक्त जिवाणूंचा नाश करतात आणि पोषण तत्त्वे शोषून घेण्याची शक्ती कमी करतात .

* शरीरासाठी लाभदायक जिवाणू (प्री बायोटिक व प्रो बायोटिक बॅक्टेरिया) असणारे खाद्यपदार्थ उदारणार्थ घरी विरजलेलं दही, ताक आणि आंबवलेले पदार्थ जरूर खावेत.

*ड जीवनसत्त्व (व्हिटॅमिन डी) प्रमाण शरीरात पुरेसे राहील याची काळजी घ्यावी. रक्ततपासणी करून खात्री करून घ्यावी आणि पुरेसे नसेल तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याने पुरकी औषधं घ्यावीत.

* मासे व मत्स्यजन्य तेले उदारणार्थ कोड लिव्हर ऑइल, अळशीच्या बिया व अळशीचे तेल (फ्लेक्स सीड ऑईल) आणि अक्रोड नियमितपणे खावेत. यांच्यात ओमेगा ३ फॅटी ऍसिड असतात जी प्रतिकारशक्ती वाढवतात.

हे सर्व उपाय सर्वसामान्य लोकांनी निरोगी स्वास्थ्यपूर्ण व सक्षम रोगप्रतिकारकशक्ती मिळवण्यासाठी आणि वाढवण्यासाठी नक्की उपयोगात आणावेत.

मात्र मधुमेही, हृदयरोगी, रक्त पातळ करणारी औषधं घेणारे वा इतर रुग्ण यांनी केवळ डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसारच आहारात बदल करावेत, ही महत्त्वाची सूचना.
या लेखात इतकच. पुढच्या आठवड्यात नवीन माहितीसह दुसरा लेख लिहीन. धन्यवाद !

गीतांजली चितळे
PGD Dietetics
MSC Nutrition
Mob: 9870422232
Email : geetanjali@cultiweight.com
Web: www.cultiweight.com

Please wait...

Subscribe to our newsletter

Want to be notified when our article is published? Enter your email address and name below to be the first to know.
Main Menu